Kylmäaltistus, palautuminen ja harjoitusadaptaatiot

Kylmäaltistusta, kuten jääkylpyjä käytetään urheilijoiden keskuudessa melko yleisesti. Tyypillisesti sillä pyritään helpottamaan lihasarkuutta ja nopeuttamaan palautumista raskaiden harjoitusten jälkeen. Urheilussa kylmäaltistus toteutetaan tyypillisesti harjoituksen jälkeen upottautumalla rintakehää myöden n.10-15 asteiseen veteen 10-15 minuutiksi. Kylmäaltistuksen on urheilumaailmassa uskottu nopeuttavan palautumista mm. laskemalla kehon tulehdustilaa. Tutkimusnäyttö aiheesta on lisääntynyt ja sen myötä kylmäaltistusta pidetäänkin joissain tilanteissa jopa urheilijoiden kehitystä heikentävänä tekijänä. Tässä tekstissä käyn läpi, mitä tutkimusnäyttö sanoo kylmäaltistuksesta, missä tilanteissa siitä voi mahdollisesti olla hyötyä ja milloin sitä kannattaa välttää.

Keskeisiä termejä:

• Mitokondrio: Solujen hengityskeskuksia, jotka tuottavat suurimman osan solun tarvitsemasta energiasta. Kutsutaan usein solun voimalaitoksiksi. Mitokondrioissa tapahtuu mm. rasvahappojen ja pyryvaatin hapetus. Mitokondrioiden runsaampi määrä mm. parantaa lihassolun kestävyyssuorituskykyä.

• Mitokondriobiogeneesi: Mitokondrioiden massan tai määrän lisääntyminen solussa.

• Sateliittisolu: Aktivoituvat lihasvauriossa esimerkiksi voimaharjoituksen jälkeen ja muuntuvat lopulta uudeksi lihassyyksi.

• Parasympaattinen hermosto: Aktivoituu levossa ja rauhoittaa elimistön toimintoja. Laskee sykettä, lisää sykevälivaihtelua ja rauhoittaa hengitystä.

• Proteiinisynteesi: Tapa, jolla solut valmistavat proteiineja. Raskas voimaharjoitus voi kiihdyttää proteiinisynteesiä jopa 48 tunniksi.

Palautuminen

Yleinen ajatus urheilumaailmassa näyttäisi olevan, että kylmäaltistus nopeuttaa palautumista madaltamalla kehon tulehdustilaa. Harjoituksen jälkeisellä 10-15min kylmäaltistuksella ei kuitenkaan näytä olevan tulehdusta laskevaa vaikutusta (Allan R ym. 2017, Peake ym. 2016, Xiao ym. 2023). Sen sijaan kylmäaltistus saattaa nopeuttaa palautumista tai kohentaa oloa mm. vähentämällä lihasarkuutta ja lisäämällä parasympaattisen hermoston aktiivisuutta. Lihasarkuus näyttäisi helpottavan joidenkin tutkimusten mukaan akuutisti kylmäaltistuksen jälkeen, mutta hyötyjä passiiviseen palautumiseen verrattuna ei kuitenkaan näyttäisi esiintyvän enää 24-48h jälkeen suorituksesta (Xiao ym. 2023). Joissakin tutkimuksissa taas hyödyt näkyivät vasta 48h jälkeen suorituksesta (Moore ym. 2022). On kuitenkin tärkeää huomioida, että lihasarkuuden kokeminen voi olla yksilöllistä, eikä sitä voida tarkasti mitata. Myös mahdollista plasebovaikutusta on vaikea sulkea pois.

Harjoitusadaptaatiot

Kääntöpuolena kylmäaltistus saattaa häiritä harjoitusadaptaatioita ja näin ollen hidastaa kehitystä. Ainakin voiman ja lihasmassan osalta tämä voi johtua siitä, että kylmäaltistus näyttäisi heikentävän satelliittisolujen aktivaatiota. Kylmäaltistus näyttäisi heikentävän myös verenkiertoa lihaksissa harjoituksen jälkeen, joka voi heikentää proteiinisynteesiä. Tämä voi heikentää osaltaan voiman, kestävyyden sekä lihasmassan kehittymistä. Tutkimuksissa ainakin lihaskasvussa, voimassa ja kestovoimassa on havaittu heikompaa kehitystä kontrolliryhmiin verrattuna.

Joissain tutkimuksissa on kestävyysharjoituksen jälkeisestä kylmäaltistuksesta esiintynyt potentiaalisia hyötyjä, kuten tehostunut mitokondriobiogeneesi (Ihsan ym. 2015), joka ainakin teoriassa voisi tukea kestävyyskunnon kehitystä. Näyttö mitokondriobiogeneesin kiihtymisestä on kuitenkin vielä epäselvää. Näyttöä löytyy myös siitä, että kestävyysharjoituksen jälkeinen kylmäaltistus heikentäisi maksimaalisen hapenottokyvyn kehitystä (Yamane ym. 2005).

Yhteenveto

Harjoittelun jälkeisestä kylmäaltistuksesta on havaittu helpotusta lihasarkuuteen, vaikkakin tutkimusten välillä on eroja. Lihasarkuus on aina tutkittavan oma kokemus eikä sitä voi tarkasti mitata. Syke ja sykevälivaihtelu näyttävät palautuvan nopeammin ennalleen kylmäaltistuksen jälkeen verrattuna aktiiviseen palautumiseen. Vaikea sanoa onko vastaavaa etua jos verrataan passiiviseen palautumiseen.

Kylmäaltistukselle voi olla paikkansa esimerkiksi kilpailujen välissä, kuten turnauksissa joissa palautumisaika on lyhyt. Kyseisissä tilanteissa ei tyypillisesti pyritä optimoimaan kehitystä, vaan pyritään palauttamaan suorituskyky mahdollisimman nopeasti ennen seuraavaa suoritusta.

Ensisijaisesti kannattaa kuitenkin huolehtia palautumistekijöistä, joilla tiedetään varmasti olevan merkitystä. Näitä ovat mm. mahdollisimman hyvä uni sekä riittävä hiilihydraattien- ja energiansaanti. Tilanteissa joissa mahdollisimman nopea palautuminen on tärkein prioriteetti, on kylmäaltistuksesta nykytiedon valossa tuskin ainakaan haittaa. Kuitenkaan harjoituskaudella en lähtökohtaisesti suosittelisi kylmäaltistusta ainakaan säännöllisesti, koska se voi mahdollisesti heikentää harjoitusadaptaatioita.

Nopeamman palautumisen sijaan moni kuitenkin toteuttaa kylmäaltistusta ihan muista syistä. Moni kokee sen mm. tukevan mielialaa ja parantavan keskittymiskykyä. Kyseisissä tilanteissa kylmäaltistus on tyypillisesti kuitenkin huomattavasti lyhyempi kuin 10-15 min. Voidaan spekuloida onko tästä samanlaista haittaa harjoitusadaptaatioihin kuin pidemmästä 10-15 minuutin altistuksesta. Oma näkemykseni kuitenkin on, että urheilijoiden jotka säännöllisesti kylmäaltistusta toteuttavat, ei kannata ajoittaa sitä harjoitusten ympärille ainakaan säännöllisesti.

Lähteet

Allan R, Mawhinney C. Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans. Journal of physiology 2017 Jan 24;595(6):1857–1858. doi: 10.1113/JP273796

Allan R. ym. Cold for centuries: a brief history of cryotherapies to improve health, injury and post-exercise recovery. Springer 2022 Feb 23;122(5):1153–1162. doi: 10.1007/s00421-022-04915-5

Ishan M. ym. Regular postexercise cooling enhances mitochondrial biogenesis through AMPK and p38 MAPK in human skeletal muscle. American Journal of Physiology 2015 https://doi.org/10.1152/ajpregu.00031.2015

Ishan M, Abbis C, Allan R. Adaptations to Post-exercise Cold Water Immersion: Friend, Foe, or Futile? Frontiers in Sports and Active living. 2021 Jul 16;3:714148. doi: 10.3389/fspor.2021.714148

Moore E ym. Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression. Springer Nature 2022 Feb 14;52(7):1667–1688. doi: 10.1007/s40279-022-01644-9

Peake J. ym. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. The Journal of Physiology 2016 Nov 13;595(3):695–711. doi: 10.1113/JP272881

Roberts A. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology 2015 Aug 13;593 (Pt 18):4285–4301. doi: 10.1113/JP270570

Roberts A. Effects of cold water immersion and active recovery on hemodynamics and recovery of muscle strength following resistance exercise. American Journal of Physiology 2015 https://doi.org/10.1152/ajpregu.00151.2015

Yamane M. ym. Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation 2015 DOI: 10.1007/s00421-005-0095-3

Xiao ym. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance--meta analysis. Frontiers of Physiology 2023 Jan 20;14:1006512. doi: 10.3389/fphys.2023.1006512